저탄고지 후 콜레스테롤 폭발? 걱정 말고 꼭 알아야 할 진실
안녕하세요, 여러분! 오늘은 저탄고지 식단을 시작한 뒤 "콜레스테롤 수치가 높게 나왔다"고 걱정하는 분들을 위해 이야기해보려고 해요. 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 저탄고지 식단, 고기를 많이 먹는다고 오해하기 쉽지만 사실은 그렇지 않죠. 그런데 저탄고지를 시작하고 얼마 안 돼 피검사를 했더니 콜레스테롤 수치가 올라갔다고요? 주변에서 "당장 그만둬!"라고 아우성이라면, 이 글이 큰 도움이 될 거예요. 저탄고지 하는 분들뿐 아니라 콜레스테롤 때문에 고민 중인 분들도 꼭 읽어보세요!
콜레스테롤 수치 높음, 무슨 뜻일까?
피검사 결과 총 콜레스테롤, LDL(저밀도 지단백질), 중성지방 수치가 높게 나오면 걱정이 되죠. "고지혈증 환자인가? 약 먹어야 하나?"라는 생각이 들기 마련이에요. 병원에선 LDL이 190 이상이거나 당뇨가 있으면 스타틴 약물을 처방하는 경우가 많아요. 이런 공식이 자리 잡혀 있지만, 이게 꼭 진리일까요? 현실은 좀 다릅니다.
콜레스테롤 수치만 보고 바로 약을 먹으라는 처방은 잘못된 경우가 많아요. 의사들도 많이 그렇게 하지만, 학회나 의학 교육에선 그렇게 단정 짓지 않죠. 예를 들어, 초등학교 때 체벌이 당연했어도 그게 정상은 아니었잖아요? 모든 병원이 콜레스테롤 수치를 낮추라고 약을 준다고 해서 그게 꼭 맞는 것도 아니에요.
저탄고지 후 콜레스테롤이 올라갔다면?
저탄고지를 시작하고 콜레스테롤 수치가 높아졌다고 당황하셨다면, 제일 먼저 드리고 싶은 말은 "처음 6개월은 피검사 보지 마세요"예요. 왜냐면 처음엔 수치가 의미 없기 쉬워요. 저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식단이잖아요. 몸이 지방을 에너지로 쓰는 데 적응하면서 콜레스테롤이 일시적으로 올라갈 수 있어요.
- 지방 이동: 피검사로 보는 콜레스테롤은 혈액 속 지방이에요. 저탄고지로 지방 섭취가 늘면 혈액 속 지방도 잠시 늘어날 수 있죠.
- 호르몬 변화: 콜레스테롤은 호르몬의 재료예요. 몸이 지방을 활용해 호르몬을 만들기 시작하면 수치가 변동할 수 있어요.
저탄고지를 시작한 뒤 "활력이 넘친다", "피부가 좋아졌다", "관절 통증이 줄었다"는 분들이 많죠. 그건 콜레스테롤이 호르몬으로 바뀌면서 생기는 변화예요.
콜레스테롤, 정말 나쁜 걸까?
콜레스테롤이 높으면 심장마비나 뇌졸중 위험이 커진다고 걱정하시죠? 그래서 스타틴 약을 먹어 수치를 낮추면 안전할 거라고 생각하기 쉽지만, 통계는 그렇지 않다고 해요. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 존재예요.
콜레스테롤의 주요 역할
| 역할 | 설명 |
|---|---|
| 호르몬 생성 | 테스토스테론, 에스트로겐, 코티솔 등 필수 호르몬의 재료예요. |
| 비타민 D 생성 | 햇빛과 함께 비타민 D를 만들어 면역력을 높여요. |
| 세포막 형성 | 몸 속 모든 세포를 보호하는 막을 만들어요. |
| 염증 완화 | 혈관 염증을 수리하는 데 필요해요. |
콜레스테롤이 없으면 호르몬도, 비타민 D도 못 만들고, 세포도 무너져요. 지방을 먹으면 몸이 이를 활용해 건강을 개선하는데, 처음엔 수치가 올라갈 수 있는 거죠.
저탄고지와 호르몬, 어떤 변화가?
저탄고지의 핵심은 호르몬 변화예요. 탄수화물이 많은 식단에선 인슐린이 계속 나와서 지방을 태우기 어려워요. 저탄고지로 탄수화물을 줄이면 인슐린이 줄고, 지방이 호르몬으로 바뀌면서 활력이 생기죠. 연구에 따르면 식후 1~2시간 안에 호르몬 신호가 4배 늘어난다고 해요.
하지만 몸이 지방을 잘 활용하려면 시간이 필요해요. 오랫동안 탄수화물 위주로 먹었다면, 갑자기 지방을 많이 먹어도 몸이 어색해할 수 있어요. 공장에 나무를 잔뜩 쌓아놓고 젓가락을 못 만드는 상황과 비슷하죠. 이 과정에서 콜레스테롤이 쌓여 수치가 높게 나올 수 있어요.
비타민 D와 콜레스테롤의 관계
비타민 D 수치가 낮아서 고민이라면, 저탄고지가 답이 될 수 있어요. 비타민 D는 햇빛과 콜레스테롤로 만들어지는데, 지방 섭취가 부족하거나 인슐린 저항성이 있으면 원료 공급이 안 돼요. 비타민 D가 낮으면 면역력이 떨어지고, 암이나 심장 질환 위험이 커질 수 있어요.
염증이 진짜 문제
콜레스테롤 수치보다 중요한 건 염증이에요. 혈관 염증이 심하면 콜레스테롤이 높아져도 문제고, 낮아도 위험해요. 병원에서 hs-CRP(고감도 C-반응성 단백질) 검사를 함께 봐야 의미가 있죠. 염증을 줄이지 않으면 스타틴으로 수치를 낮춰도 소용없어요.
염증을 줄이는 방법
- 스트레스 관리: 스트레스는 코티솔 호르몬을 늘려 염증을 키워요. 산책이나 명상이 좋아요.
- 지방 섭취: 오메가-3가 많은 생선이나 견과류를 먹어요.
- 수면: 하루 7~8시간 자는 게 염증을 줄이는 데 최고예요.
저탄고지, 어떻게 시작할까?
저탄고지는 비율을 딱 정할 필요 없어요. "탄수화물 얼마, 지방 얼마" 이렇게 저울 들고 다닐 것도 아니잖아요. 천천히 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리면서 몸이 적응하도록 해보세요. 아침에 배고프지 않고, 기운이 떨어지지 않는 몸이 목표예요. 하루 두 끼도 괜찮다면 자연스럽게 그렇게 가면 돼요.
저탄고지나 간헐적 단식은 잠깐 하는 프로그램이 아니에요. 평생 건강을 위해 식습관을 바꾸는 과정이에요. "한 달만 해볼까?"가 아니라, 몸이 좋아지는 과정을 즐기면서 하세요.
마무리하며
저탄고지 후 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다고 겁먹지 마세요. 몸이 지방을 활용하며 적응하는 중일 가능성이 커요. 콜레스테롤은 나쁜 게 아니라 호르몬과 건강의 재료예요. 수치보다 염증을 관리하고, 내 몸 상태를 이해하는 게 중요해요. 궁금한 점이나 경험 있으면 댓글로 남겨주세요. 건강 챙기는 하루 되세요!
